Eine Verbesserung der Mobilität verbessert die Trainingsleistung und vermindert das Risiko von Verletzungen die durch Training induziert sein können. Also versuchen Trainer und Sportler sich möglichst effektiv an verschiedenen Methoden, um die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Eine dieser Methoden ist das Foam Rolling, welches sich in den letzten Jahren einer zunehmenden Beliebtheit erfreut.
Subjektiv ist für uns als Trainer und jeden Sportler, der über einen längeren Zeitraum regelmäßig die Hartschaumrolle (Foam Roller) oder Bälle und ähnliches Material vor oder nach dem Training benutzt hat, eine Veränderung in der Muskelspannung (Tonus) und eine Veränderung im Bewegungsausmaß (range of motion) zu spüren. Auch wir stellen bei der Arbeit mit unseren Kunden fest, dass sich sowohl die Mobilität sowie das Schmerzempfinden bei den Teilnehmern deutlich verbessern. Aber welche Effekte sind wirklich wissenschaftlich nachgewiesen und wodurch werden sie ausgelöst? Und worin unterscheidet sich das Foam Rolling vom klassischen statischen und dynamischen Dehnen? Im Folgenden Abschnitt haben wir für euch einige aktuelle Studienergebnisse im Überblick aufgelistet.
Zum einen wurde nachgewiesen, dass sich Foam Rolling effektiver auf die Flexibilität der Muskulatur auswirkt als dynamisches oder statisches Dehnen. Und das ohne sich negativ auf die Kraftentfaltung des Muskels auszuwirken. Das bedeutet das Bewegungsausmaß wird größer ohne das der Sportler Krafteinbußen hinnehmen muss. Demnach empfiehlt es sich das Foam Rolling als Erwärmung in eine Trainingseinheit einzuflechten. Das reine statische Dehnen verbessert zwar kurzfristig die Beweglichkeit in der Muskulatur, allerdings ist der gedehnte Muskel nicht mehr vollständig in der Lage seine Kraft zu entfalten. Nur Dynamisches Dehnen in Verbindung mit dem Foam Rolling erzielt eine verbesserte Kraftentfaltung in der Muskulatur. (Vgl.: J Sport Rehabil. 2016 Oct 13:1-24., Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Su H1, Chang NJ1, Wu WL1, Guo LY1, Chu IH1.)
Des Weiteren wurde nachgewiesen das Foam Rolling die Regeneration beschleunigt. Vergleicht man passive Regeneration und ein 15 – 20 minütiges ausrollen nach anstrengendem Training, ergeben sich signifikant verbesserte Werte für den empfundenen Muskelkater und die Agilität bei den Sportlern nach dem Foam Rolling. Es empfiehlt sich also die Regeneration zu unterstützen indem eine 15 Minuten Einheit Foam Rolling an intensives Training angeschlossen wird. (Vgl.: J Strength Cond Res. 2017 Oct 7, The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players., Rey E1, Padrón-Cabo A, Costa PB, Barcala-Furelos R.)
Weitere Studien beschäftigten sich mit der Frage ob die Dauer des Foam Rollings messbare Auswirkungen auf die Muskulatur hat. Hier zeigt sich, dass zweiminütiges Rollen eine deutlich nachhaltigere entspannende Wirkung auf die Muskulatur hat als eine Minute zu rollen. (Vgl. J Bodyw Mov Ther. 2017 Jan;21(1):223-226., Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study., Monteiro ER1, Cavanaugh MT2, Frost DM3, Novaes JD4.)
All diese Ergebnisse bestätigen uns in der Arbeit mit den Kunden. Es gibt aber noch ein wichtiges Argument für regelmäßiges Foam Rolling. Die Körperareale die mit Rollen oder Bällen behandelt werden, weisen eine deutlich verbesserte Durchblutung auf. Und dies ist zum Teil bis 30 Minuten nach dem Foam Rolling noch nachweisbar. Das verhindert ein erneutes verspannen und die Bildung von Knotenpunkten (Triggerpunkte) in der Muskulatur. Der Muskel wird zudem mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und kann daduch mehr und länger Leistung erbringen. (Vgl. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):893-900, Acute Effects of Lateral Thigh Foam Rolling on Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound., Hotfiel T1, Swoboda B, Krinner S, Grim C, Engelhardt M, Uder M, Heiss RU.)
Aufgrund unserer positiven Erfahrungen und der Studienlage nutzen wir in unseren Kursen, egal ob „Fundamentals“ oder „Strength“, verschiedene Foam Rolling Techniken. Wer jetzt immer noch zweifelt probiert es am besten selbst in unseren Kursen oder in unserem Mobility Workshop aus und lässt sich unter fachkundiger Anleitung überzeugen