Sitzen macht krank!

Die positiven Effekte körperlicher Aktivität sind hinreichend belegt. Im Gegensatz dazu kann langes Sitzen von über 8 Stunden pro Tag zu chronischen Erkrankungen und einer vorzeitigen Sterblichkeit führen. 

Jetzt wurden in Deutschland, Luxemburg und Österreich die Sitzzeiten von 4385 Kindern und Jugendlichen im Alter von 4-20 Jahren erfasst. Die Kinder sitzen im Schnitt 10,58 Stunden pro Werktag, was einem prozentualen Anteil von 71% der Wachzeit entspricht. An Wochenenden werden 7,52 Stunden im Sitzen verbracht, was 54% der Wachzeit entspricht. Selbst an Wochenenden (an denen bekanntlich keine Schule besucht werden muss) wird die kritische Grenze von 8 Stunden Sitzzeit pro Tag fast erreicht, an Werktagen sogar deutlich überschritten. 

Unser Ziel ist es, Menschen in Bewegung zu bringen und zu einem aktiven Lebensstil zu ermutigen. Je früher damit begonnen wird, umso besser. Wir bieten einen Kurs an, der auf die Bedürfnisse und Voraussetzung der Kinder zugeschnitten ist : Functional Training for Kids. Doch Kinder und Jugendliche können und sollen sich natürlich nicht nur bei uns bewegen, nutzt Vereine, Schul AGs und andere Möglichkeiten um eure Kinder in Bewegung zu bringen: sie werden es euch danken!

Weitere Infos und detailliertere Zahlen findet ihr in der Studie unter: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2017/heft-4/analyse-der-sitzzeiten-von-kindern-und-jugendlichen-zwischen-4-und-20-jahren/?L=0

2 Trainer - 2 Wochenenden – 2 Städte

Nun liegen zwei Wochenenden voller Eindrücke, Vorträge und Seminare mit praktischen Anteilen hinter uns. Und um euch daran teilhaben zu lassen, wollen wir hier eine kurze Zusammenfassung zu beiden Veranstaltungen geben.

Die Erwartungen waren im Vorfeld sehr unterschiedlich. Da der „Fitnesswissenschaftskongress“  der Erste seiner Art war, sind wir ohne konkrete Vorstellungen zu dem Kongress gereist. Die „Get together Conference 2018“ hingegen, hat bei uns hohe Erwartungen geweckt. Vor allem da sie bereits zum vierten Mal stattfand und dies bisher ziemlich erfolgreich.

Aber wie Erwartungen oft so sind, haben sie sich nicht ganz nach unseren Vorstellungen verhalten.

Der 1. Fitnesswissenschaftskongress am 24. Februar 2018 in Düsseldorf war ein voller Erfolg. Die Organisation war rundherum gelungen, die Vorträge waren durchweg hervorragend und auf einem guten wissenschaftlichen Niveau. Vor allem das Thema Krafttraining wurde sehr ausgiebig besprochen, aber auch modernere Erscheinungen im Fitnessbereich wie z.B. EMS Training, Faszienrollen und tragbare Trainingsmessgeräte wurden wissenschaftlich beleuchtet.

Bei der Veranstaltung stand die Vermittlung von Wissen absolut im Vordergrund. Wir haben eine Menge mitgenommen und am Ende des Tages war unser Kopf ganz schön voll.

Resümee: Erwartungen voll übertroffen!

Im nachfolgenden Link findet ihr alle Abstracts zu allen Vorträgen die gehalten wurden. Wer Interesse hat kann gern hier nachlesen.

Eine Woche später sind wir zur „Get Together Conference“ nach Amsterdam geflogen, die vom 02. bis 04. März 2018 in den Räumen der Universität Amsterdam durchgeführt wurde. Leider muss man sagen, dass die Organisation etwas chaotisch war. Die Themen waren allerdings interessant und die Vorträge fundiert.

Neben vielen bekannten Trainingsmethoden, mit denen wir vorhandenes Wissen auffrischen konnten, lieferten die Referenten immer wieder neuen Input und Denkanstöße. Vor allem die praktischen Anteile der Vorträge haben hier ihren Zweck voll erfüllt. Wie z.B. Directional Power Training oder Mobility Training in allen 3 Ebenen des Körpers. Oder wie man als Trainer die Aktivierung von nicht oder schlecht angesteuerter Muskulatur über kleine ungefährliche Manipulationen  wiederherstellen kann. Hier waren besonders die Vorträge von Perry Nickelston sehr aufschlussreich und unterhaltsam.

Resümee: Insgesamt unterhaltsam, aber unsere Erwartungen wurden nicht ganz erfüllt.

Foam Rolling - Eine Übersicht zur Wirkungsweise

Eine Verbesserung der Mobilität verbessert die Trainingsleistung und vermindert das Risiko von Verletzungen die durch Training induziert sein können. Also versuchen Trainer und Sportler sich möglichst effektiv an verschiedenen Methoden, um die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Eine dieser Methoden ist das Foam Rolling, welches sich in den letzten Jahren einer zunehmenden Beliebtheit erfreut.

Subjektiv ist für uns als Trainer und jeden Sportler, der über einen längeren Zeitraum regelmäßig die Hartschaumrolle (Foam Roller) oder Bälle und ähnliches Material vor oder nach dem Training benutzt hat, eine Veränderung in der Muskelspannung (Tonus) und eine Veränderung im Bewegungsausmaß (range of motion) zu spüren.  Auch wir stellen bei der Arbeit mit unseren Kunden fest, dass sich sowohl die Mobilität sowie das Schmerzempfinden bei den Teilnehmern deutlich verbessern. Aber welche Effekte sind wirklich wissenschaftlich nachgewiesen und wodurch werden sie ausgelöst? Und worin unterscheidet sich das Foam Rolling vom klassischen statischen und dynamischen Dehnen? Im Folgenden Abschnitt haben wir für euch einige aktuelle Studienergebnisse im Überblick aufgelistet.

Zum einen wurde nachgewiesen, dass sich Foam Rolling effektiver auf die Flexibilität der Muskulatur auswirkt als dynamisches oder statisches Dehnen. Und das ohne sich negativ auf die Kraftentfaltung des Muskels auszuwirken. Das bedeutet das Bewegungsausmaß wird größer ohne das der Sportler Krafteinbußen hinnehmen muss. Demnach empfiehlt es sich das Foam Rolling als Erwärmung in eine Trainingseinheit einzuflechten. Das reine statische Dehnen verbessert zwar kurzfristig die Beweglichkeit in der Muskulatur, allerdings ist der gedehnte Muskel nicht mehr vollständig in der Lage seine Kraft zu entfalten. Nur Dynamisches Dehnen in Verbindung mit dem Foam Rolling erzielt eine verbesserte Kraftentfaltung in der Muskulatur. (Vgl.: J Sport Rehabil. 2016 Oct 13:1-24., Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Su H1, Chang NJ1, Wu WL1, Guo LY1, Chu IH1.)

Des Weiteren wurde nachgewiesen das Foam Rolling die Regeneration beschleunigt. Vergleicht man passive Regeneration und ein 15 – 20 minütiges ausrollen nach anstrengendem Training, ergeben sich signifikant verbesserte Werte für den empfundenen Muskelkater und die Agilität bei den Sportlern nach dem Foam Rolling. Es empfiehlt sich also die Regeneration zu unterstützen indem eine 15 Minuten Einheit Foam Rolling an intensives Training angeschlossen wird. (Vgl.: J Strength Cond Res. 2017 Oct 7, The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players., Rey E1, Padrón-Cabo A, Costa PB, Barcala-Furelos R.)

Weitere Studien beschäftigten sich mit der Frage ob die Dauer des Foam Rollings messbare Auswirkungen auf die Muskulatur hat. Hier zeigt sich, dass zweiminütiges Rollen eine deutlich nachhaltigere entspannende Wirkung auf die Muskulatur hat als eine Minute zu rollen. (Vgl. J Bodyw Mov Ther. 2017 Jan;21(1):223-226., Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study., Monteiro ER1, Cavanaugh MT2, Frost DM3, Novaes JD4.)

All diese Ergebnisse bestätigen uns in der Arbeit mit den Kunden. Es gibt aber noch ein wichtiges Argument für regelmäßiges Foam Rolling. Die Körperareale die mit Rollen oder Bällen behandelt werden, weisen eine deutlich verbesserte Durchblutung auf. Und dies ist zum Teil bis 30 Minuten nach dem Foam Rolling noch nachweisbar. Das verhindert ein erneutes verspannen und die Bildung von Knotenpunkten (Triggerpunkte) in der Muskulatur. Der Muskel wird zudem mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und kann daduch mehr und länger Leistung erbringen. (Vgl. J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):893-900, Acute Effects of Lateral Thigh Foam Rolling on Arterial Tissue Perfusion Determined by Spectral Doppler and Power Doppler Ultrasound., Hotfiel T1, Swoboda B, Krinner S, Grim C, Engelhardt M, Uder M, Heiss RU.)

Aufgrund unserer positiven Erfahrungen und der Studienlage nutzen wir in unseren Kursen, egal ob „Fundamentals“ oder „Strength“, verschiedene Foam Rolling Techniken. Wer jetzt immer noch zweifelt probiert es am besten selbst in unseren Kursen oder in unserem Mobility Workshop aus und lässt sich unter fachkundiger Anleitung überzeugen

Yoga kann doch jedes Kind…

...wenn es denn gern möchte.

Photo: Donnie Ray Jones | https://flic.kr/p/sMzV2D

Es gibt für viele Menschen eine Menge Gründe die als Vorwand herangezogen werden Yoga nicht auszuprobieren– „Yoga ist mir viel zu akrobatisch“, „dafür bin ich zu unbeweglich“, „dafür bin ich zu dick“, „das ist doch nur was für Öko’s und Hippies und Frauen“, „das ist mir zu religiös“… wer will findet Wege, wer nicht will Ausreden!

Des Weiteren wird Yoga medial oft derart Klischeehaft transportiert, dass sich viele Menschen gar nicht zutrauen es auszuprobieren. Man sieht oft sehr schlanke Damen, mit akrobatischen Übungen am Strand, auf dem Steg eines Sees oder vor irgendeiner ähnlich idyllischen Kulisse.

Photo: https://pixabay.com/de/kopfstand-yoga-am-strand-2150147/

Diese Art der Darstellung entspricht nicht ansatzweise dem Yoga das ich kennen und lieben gelernt habe. Und ich persönlich denke auch,  dass solche Darstellungen eher für Facebook oder Instagram Accounts gedacht sind. Sie dienen dem Zweck der Selbstdarstellung  bzw. der Darstellung einesweiteren Klischees – „Yoga macht schlank und schön“.

Vielleicht betrachtet man Yoga mal aus einem weniger spektakulären Blickwinkel und nimmt es einfach und vor allem als Zeit wahr,  die man damit verbringt achtsamer mit sich und seiner Umwelt umzugehen. Sich etwas zu gönnen und den eigenen Körper wieder zu spüren, mehr an die eigene Seele „anzuschirren“. Denn das bedeutet Yoga im eigentlichen wörtlichen Sinn.

Es geht nicht darum schlank zu werden um irgendwelchen surrealen Schönheitsidealen nachzueifern. Asanas (das sind die Haltungen bzw. Körperübungen die einen Aspekt des Yoga darstellen) in extremen Ausführungen sollten nicht das vorrangige Ziel sein. Es geht vielmehr darum einen Zugang und eine Verbindung zum eigenen Körper zu erlangen und damit schlussendlich auch einen Einblick in den Zustand des Körpers zu erhalten, welcher wiederum Rückschlüsse auf den Zustand der Psyche oder Seele (wie immer ihr es benennen möchtet) zulässt. Es geht weniger um eine Außendarstellung als um den Blick nach innen.

Es existieren mittlerweile unzählige Studien über die positive Wirkung des Yoga auf die Psyche, das Wohlbefinden und verschiedenste physische Aspekte. Diese sollen hier allerdings nicht zum x-ten mal zitiert werden. Etliche Boulevardblätter oder Apotheken Zeitschriften lassen keine Woche vergehen ohne darüber zu berichten.

Yoga ist kein Trend, auch wenn es gern als solcher dargestellt wird. Yoga wie die westliche Welt es kennt existiert seit Mitte des 19. Jahrhunderts. Und die ersten Aufzeichnungen in Indien gehen auf das Jahr 700 v.C. zurück. Nach einem derart langen Zeitraum darf man vermuten das hier der Spruch „was gut ist setzt sich durch“ zutrifft.

Yoga ist eine Lebenseinstellung. Es ist vielseitig und jeder es der offen und neugierig ausprobiert wird einen Aspekt entdecken, in dem er sich vielleicht wieder findet oder sich einfach nur wohlfühlt. Und darum geht es doch letztendlich. Was sich gut anfühlt-  ist auch gut.

Jessica Lang

Der Joint-by-joint Ansatz

Nach Gray Cook und Michael Boyle

Gray Cook und Michael Boyle sind im Bereich des Functional Trainings weltweit bekannt. Gemeinsam haben Sie einen Ansatz entwickelt um die Funktion der Gelenke und deren Verletzungsanfälligkeit besser zu verstehen, den sogenannten Joint-by-Joint Ansatz (Gelenk für Gelenk Ansatz).

Nach Cook sind die Gelenke im Körper übereinander gestapelt und jedes Gelenk bzw jede Gelenkgruppe erfüllt eine konkrete Funktion. Aufgrund der unterschiedlichen Aufgaben der Gelenke, stellt auch jedes Gelenk unterschiedlche Voraussetzungen an das Training.

Abb. 1: Mobilität und Stabilität der Gelenke

Betrachtet man die „gestapelten“ Gelenke genauer (siehe Abb. 1), fällt unweigerlich auf, dass sich mobile und stabile Gelenke abwechseln. So sollten die Sprunggelenke mobil, die Kniegelenke stabil, die Hüften mobil usw. sein.

Was bedeutet dies nun für die Praxis?

Viele Sportler und Athleten klagen häufig über Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken. Die Ursache für die Schmerzen liegt dabei oftmals jedoch nicht im schmerzenden Gelenk sondern im Gelenk darüber oder darunter. Ist beispielsweise die Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt (u.a. auch „künstlich“ durch Tape Verbände oder hohe Schuhe), muss das Kniegelenk mehr und mehr Aufgaben der Mobilität mit übernehmen. Dies kann über einen längeren Zeitraum zu Überlastungserscheinungen und letztendlich zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Ähnlich verhält es sich mit der Hüfte, wobei dieser eine Sonderrolle eingeräumt werden muss. Das Hüftgelenk muss sowohl mobil als auch stabil sein. Die eingeschränkte Hüftmobilität führt in der Lendenwirbelsäule (LWS) zu Kompensationsbewegungen. Dadurch verliert die LWS nach und nach an Stabilität und die Hüfte immer mehr an Mobilität, welches zu Rückenschmerzen führen kann.

Häufig ist jedoch auch die Hüftumgebende Muskulatur (Gesäßmuskulatur, Beckenboden und unterer Anteil der Bauchmuskulatur) abgeschwächt und kann nicht für die ausreichende Stabilisierung des Hüftgelenks bei einbeinigen Bewegungen (Bsp. beim Laufen die Landephase etc.) sorgen. Dadurch neigt der Oberschenkel zur Adduktion (das Heranziehen einer Gliedmaße zur Körperachse hin) und Innenrotation. Das bedeutet das das Knie in eine X-Beinstellung gezogen wird. Dies wiederum kann zu Fehlbelastungen im Knie und somit zu Schmerzen führen.  

Fazit

Wenn ein Gelenk nicht normal funktioniert, kann es in den darunter oder darüber liegenden Gelenken zu Überbelastungen kommen. Wir sollten also bei Knieschmerzen die Ursachen nicht immer nur im Kniegelenk suchen, sondern auch die Strukturen darüber und darunter betrachten. Da beim funktionellen Training Bewegungen und keine einzelnen Muskeln trainiert werden, lassen sich dabei Kompensationsbewegungen der Trainierenden oftmals schnell erkennen und mit entsprechenden Übungen beheben.

Keine halben Sachen - Eine Liebeserklärung an die Kniebeuge

Gesäß nach hinten schieben und langsam in die Knie gehen und dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Absenken bis auf Hüfthöhe und STOP (!) wieder zurück und aufrichten. Kommt euch bekannt vor? So wurde und wird leider noch häufig die Kniebeuge gelehrt und man sieht sie so leider massig in Fitnessstudios und im Netz. Doch was da gezeigt wird sind halbe, nennen wir es "Reha" Kniebeuge. Liegt keine Knieverletzung vor, machen halbe Kniebeuge genauso viel Sinn wie halbe Liegestütze oder eine Auto mit 2 Rädern...genau, keinen!

Aber tiefe Kniebeuge sind doch schlecht für meine Knie?

Ein Mythos der sich hartnäckig hält aber aufgrund der Studienlage und der Biomechanik des Körpers widerlegt werden kann. 

Abb. 1 : unlimitierte und limitierte Kniebeuge

Doch widmen wir uns zuerst dem Thema, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen sollen. Eine Studie der University of Memphis (1) hat die Effekte der parallelen Kniebeuge auf Hüfte und Knie in 2 unterschiedlichen Ausführungsvarianten untersucht. Variante A (unlimitierte Kniebeuge): Kniebeuge mit nach vorn geschobenen Knien. Variante B(limitierte Kniebeuge): Die Knie konnten durch eine aufgestellte Holzplatte nicht über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden (Abb 1.). 

Die Studie kam zu folgendem Ergebnis: Das Drehmoment (Drehwirkung einer Kraft auf einen Körper) im Knie ist bei der unlimitierten Kniebeuge etwas höher als bei der limitierten Kniebeuge. Das Drehmoment in der Hüfte ist jedoch um mehr als das 10 fache höher als bei der unlimitierten Kniebeuge (vgl. Tab. 1).

Tab. 1.: Drehmoment in Knie- und Hüftgelenken bei unlimitierten (unrestricted) und limitierten (restricted) Kniebeugen

Da die Knie bei der limitierten Kniebeuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen, muss das Gesäß weiter nach hinten geschoben und der Oberkörper weiter nach vorn verlagert werden als bei der unlimitierten Kniebeuge. Dadurch entstehen größere Drehmomente in den Hüftgelenken und im unteren Rücken. 

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Belastungen auf die Kreuzbänder (vorderes und hinteres Kreuzband) abnimmt, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird (2). Je mehr das Knie gestreckt wird, desto größer wird die Spannung auf das vordere Kreuzband, bei 90 Grad Beugung ist die maximale Spannung auf dem hinteren Kreuzband. Der oft angesprochene retropatellare Druck (Druck hinter der Kniescheibe) ist ebenfalls bei 90 Grad Kniebeugung am Größten (3). Somit ist die Belastung auf die Kreuzbänder und der retropatelallare Druck im Bewegungsbereich der halben Kniebeuge am Größten!

Immer noch ein Fan der halben Kniebeuge?

Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto größer ist die Muskelaktivierung der Oberschenkelstrecker. Mit steigender Last und Tiefe der Kniebeuge wird auch die Aktivierung der Hüftstreckmuskulatur gesteigert (4).

Zusammenfassend lässt sich festhalten: die tiefe Kniebeuge ist der parallelen (halben) Kniebeuge in Bezug auf den Trainingsreiz überlegen. Die Muskelaktivierung wird erhöht, die posturale Kontrolle (Fähigkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten) trainiert und das Bewegungsausmaß (range of motion) verbessert. Voraussetzung hierfür ist wie immer eine korrekte Ausführung der Übung.

Also nutzt eure Trainingszeit effektiv und holt das Beste aus eurem Training raus! Sucht euch einen guten Trainer und erlernt die tiefe Kniebeuge! Du hattest oder hast eine Verletzung im Knie? Dann lass dir bitte nach Abklärung der Verletzung beim Arzt alternative Übungen von einem Physio- oder Sporttherapeuten zeigen.

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen und werden deshalb oft als Königsübung bezeichnet. Also ran an die Hantel!

Viel Erfolg beim Training! 

Quellen:

(1) Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.

(2) Sakane M, Fox RJ, et al. (1997, Mar). In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. Journal of Orthopedic Research, 15(2), 285-293.

(3) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med, 43, 993-1008.

(4) Bryannton MA et al. (2012, Oct). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2820-8.

Was ist eigentlich Funktionelles Training / Functional Training

Ein Aufschrei ging durchs Land, als die Spieler der deutschen Fußball-Nationalmannschaft während der Vorbereitung für die WM im eigenen Land wie Enten watschelnd mit Gummibändern um die Beine gelegt auf dem Trainingsplatz gesichtet wurden. Gymnastische Übungen? Standwaage? Rumgehopse? Viele der 80 Millionen "Bundestrainer" belächelten Jürgen Klinsmann für die Verpflichtung des Athletiktrainers Mark Verstegen und seine Methoden. Ein Amerikaner, der laut eigenen Angaben keine Ahnung vom Fußball hat soll "unsere" Jungs fit machen? Was ist aus den Schleifer-Methoden eines Magath nur geworden?

2004 wurde Mark Verstegen vom DFB verpflichtet und zehn Jahre danach sollte diese Zusammenarbeit seinen Höhepunkt mit dem Gewinn der Weltmeisterschaft 2014 in Rio finden. Das hat dann auch die letzten Kritiker der sogenannten "Gummi-Twist" und "Schwangerschaftsgymnastik" zum Schweigen gebracht. 

Mit funktionellem Training wurde die Nationalmannschaft fit gemacht und vor Allem fit gehalten. 

Eine Funktion ist eine Aufgabe innerhalb eines größeren Zusammenhangs. Als funktionell kann man eine Funktion beschreiben, die normal und nicht gestört ist. 

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig." (Gambetta und Gray, 2002)

Funktionelles Training zielt also darauf ab, Bewegungsmuster zu fördern und fordern, Verletzungen zu reduzieren, die Bewegungssicherheit zu steigern und Kräfte effizient einzusetzen. Egal ob im Alltag oder im Sport, der Mensch bewegt sich stets im dreidimensionalen Raum und muss bewusste und unbewusste Bewegungen koordinieren. 

Beim klassischen Gerätetraining wird eine Bewegung durch das Gerät vorgegeben und der Trainierende sitz meist im oder am Gerät und wird somit durch das Gerät stabilisiert und somit ist die Übung oftmals nicht funktionell.

Klassisches Gerätetraining

Im Gegensatz dazu werden beim funktionellem Training freie Übungen eingesetzt, bei denen der Körper stabilisiert werden muss und die Bewegungsrichtungen nicht durch Maschinen vorgegeben werden. 

Freies Training an Battle Ropes

Welches Übungen und welcher Trainingsaufbau letztendlich funktionell ist hängt u.a. von der ausgeübten Sportart, dem aktuellen Leistungsstand, dem Trainingsziel oder den aktuellen Alltagsanforderung ab. Somit sind manche Übungen für einen Sportler funktionell und sinnvoll, zur gleichen Zeit aber für andere Sportler nicht funktionell. 

Vereinfachend könnte man sagen, dass funktionelles Training Bewegungen schult anstatt isoliert Muskeln zu trainieren.